Поведенческая активация — это метод в психологии, где работает принцип «сначала действие, потом мотивация». Он похож на идею «аппетит приходит во время еды».
Депрессия, тревога и другие ментальные сложности часть лишают нас сил даже на любимые дела. Но чем больше мы отказываемся от той деятельности, которая нам нравится, в надежде отдохнуть и набраться сил, тем глубже затягивает апатия.
«У меня нет настроения и сил». Принцип поведенческой активации — начать делать что-то, что ценно для нас, не дожидаясь настроения. Понемногу, каждый день, а главное — не что-то, что придумали сторонние советчики, а то, что важно именно для вас. Нет смысла покупать абонемент в спортзал, если фитнес не привлекал вас никогда. Психолог поможет вспомнить то, что заряжало именно вас, например, до начала депрессии. А еще — разделить большие действия, на которые сейчас и правда нет сил, на маленькие, зато ежедневные.
Таким образом, человек, который ценит фитнес, может начать с подъема по лестнице вместо лифта или прогулки с другом. Важно, чтобы сразу во время или после действия нам было за что похвалить себя или получить поддержку окружения. Действия, которые дают определенное и непосредственное позитивное подкрепление, помогают вытеснять депрессивное поведение и в конечном итоге ведут нас к жизни, согласующейся с нашими ценностями.
«Мне уже советовали и рукоделие, и йогу, ничегошеньки это не работает!» — скажут многие. Проблема действительно возникает, когда мы пытаемся перейти непосредственно к деятельности, не принимая во внимание свои ценности в той или иной сфере жизни. Например, в жизненной сфере образования/карьеры человек может сразу же решить вернуться к предыдущей сфере обучения. Хотя это может быть хорошим выбором в конечном счете, сначала важно понять свои ценности: цените ли вы в образовании, например, саму возможность учиться или последующие улучшенные возможности трудоустройства.
