Осознанность

osoznannost-r

Осознанность

Программа тренировки внимания «Mindful Attention Training»

В настоящее время значительный массив научных данных подтверждает положительное влияние регулярной практики медитации на здоровье и психологическое благополучие. Становится очевидным, что различные виды медитации оказывают различное влияние на физиологическое и психологическое состояние человека. Одной из проблем, стоящих перед исследователями, является разнообразие приемов и процедур, используемых различными традициями, для развития различных качеств ума. Разные методы тренировки дают разные результаты за разное время… Перед исследователями встает задача создания стандартизованных программ, с помощью которых можно было бы обучать случайно выбранных подопытных тем или иным видам медитации.Но практиками осознанности не исчерпывается все многообразие приемов тренировки ума. Например, многие созерцательные традиции уделяют значительное внимание развитию однонаправленного сосредоточения: практике, при которой внимание тренирующегося направляется на выбранный объект (ощущение, звук, визуальная форма, слог) и неотрывно удерживается на нем в течение длительного времени.

Для изучения эффектов практики однонаправленного сосредоточения в условиях эксперимента был разработан стандартный протокол — Mindful Attention Training (MAT) («Тренинг осознанного внимания»). В его основе лежат приемы развития однонаправленного сосредоточения, принятые в традиции тибетского буддизма (практика шаматхи). Одним из разработчиков программы был А. Уоллес, и она является упрощенной копией схемы тренировки навыков сосредоточения, изложенной им в книге «The Attention Revolution: Unlocking the Power of the Focused Mind».

Расширенная версия этой программы используется в ходе трехмесячных ретритов в рамках исследовательского проекта «Shamatha Project». Этот проект представляет собой комплекс лонгитюдных психологических исследований, направленных на исследование эффектов регулярной практики однонаправленного сосредоточения. О первых результатах этой работы можно прочесть в статьях:

MacLean идр. (2010).Intensive meditation training improves perceptual discrimination and sutained attention. Psychol.Sci. 21. (Моя старая заметка аметка об этом исследовании на сайте)

Jacobs идр.  (2011). Intensive meditation training, immune cell telomerase activity, and psychological mediators. Psychoneuroendocrinology

Saggar идр. (2012).Intensive training induces longitudinal changes in meditation state- related EEG oscillatory activity. Front.Hum.Neurosci.

Sahdra,B.K., идр. (2011). Enhanced response inhibition during intensive meditation training predicts improvements in self- reported adaptive socioemotional functioning. Emotion 11, 299–312.

Для того, чтобы облегчить сравнение с  другими программами, использующими в качестве инструмента медитацию, (например, MBSRили СВСТ (Cognitively-based compassion training («Тренировка сострадания на основе рациональных суждений»)) программа МАТ длится «стандартные» 8 недель. Этот срок достаточен для того, чтобы произошли устойчивые изменения в функционировании мозга и даже в его морфологии. Занятия по программе проходят раз в неделю. Каждое занятие МАТ включает в себя 50 минут обучения, 30 минут групповой дискуссии и 40 минут практики медитации.

 

В ходе программы акцент делается на развитии 2-х компонентов внимания: сосредоточенного внимания и воспринимающего внимания. Внимание развивается путем совершенствования двух дополняющих друг друга психических функций. Одна состоит в устойчивой фиксации внимания на выбранном объекте и недопущении «забывания» объекта; эта способность носит название «сати» на языке пали, а на западные языки часто переводится как «осознанность», «обнаженное внимание», «внимательность» (awareness, bare attention, mindfulness). Вторая функция, называемая «самонаблюдение» («интроспекция», «бдительность»), это разновидность метакогнитивного навыка, который выступает в роли «контролера качества», отслеживая процесс медитации и выявляя отклонения ума к притупленности или возбужденности.

В программе МАТ используются 3 основные техники медитации:

  • осознанное наблюдение за дыханием (подробное описание упражнения можно прочитать здесь), (mindfulness of breathing);
  • «успокоение ума в его естественном состоянии» (осознанность в отношении процессов и событий, протекающих в психической сфере (эмоций, мыслей));
  • осознание осознания (awarenessofawareness) (внимание направляется на сам процесс осознания без какого-либо специфического объекта).

На сегодняшний день наиболее активно экспериментальным путем изучаются практики осознанности (mindfulnessmeditation), при которых внимание направляется максимально широко на отдельные аспекты сферы внутренних переживаний, и осознаются процессы изменения в них. Стандартным протоколом обучения медитации осознанности является программа MBSR.Экспериментальная группа новичков легко осваивает эту программу, все участники получают схожий набор рекомендаций, проходят одни и те же этапы и тренируют схожие навыки в течение одинакового времени. Поэтому изменения в их здоровье или эмоциональном состоянии можно сравнивать с контрольной группой и делать вывод об эффективности данного подхода для решения тех или иных медицинских или психологических проблем.

 Неделя Изучаемые темы и упражнения
1 Успокоить тело и дыхание в их естественном состоянии.

(Введение в базовые техники релаксации тела и успокоения дыхания в естественном ритме).

2 Осознанное наблюдение за дыханием в расслабленном состоянии.

(Освоение практики успокоения концептуального мышления с целью ослабления потока неконтролируемых мыслей. Устойчивость внимания тренируется с целью научиться удерживать его неотрывно на объекте в течение всё возрастающего времени).

3 Осознанное наблюдение за дыханием в расслабленном состоянии и с устойчивостью.

(Углубление практики с целью достижения большего физического и психического расслабления, устойчивости и бдительности. Когда этого удается достигнуть бесконтрольное мышление утихает, а ясность внимания постепенно растет. Все это дает чувство большего присутствия, покоя и равновесия.)

4 Осознанное наблюдение за дыханием с расслаблением, устойчивостью и ясностью.

(Углубление практики с целью достижения большего физического и психического расслабления, устойчивости и бдительности. Когда этого удается достигнуть бесконтрольное мышление утихает, а ясность внимания постепенно растет. Все это дает чувство большего присутствия, покоя и равновесия.)

5 Успокоение ума в его естественном состоянии (осознанность в отношении психических событий)

(Дальнейшее развитие практики, направленное на совершенствование метакогнитивных навыков, с целью уменьшения привычного погружения в мыслительный процесс).

6 Успокоение ума в его естественном состоянии (2)

(Продолжение практики, с целью углубления релаксации, достижения устойчивого осознания посреди психической активности и ясности. Объединение этих 3-х факторов с возрастающей метакогнитивной способностью наблюдать за психическими состояниями и процессами не идентифицируясь с ними.)

7 Осознание осознания (1)

(В этой завершающей практике расслабление, устойчивость и ясность внимания усиливаются и ведут к восприятию самого процесса осознания отличного от своего содержания.)

8 Осознание осознания (2)

(По мере того как практикующий совершенствуется в этом упражнении ум пребывает в своих базовых качествах. Все это ведет к переживанию инсайта о природе ума самого по себе.)